Experts adverteixen que sopar tard altera el somni i el metabolisme

La biòloga especialitzada en nutrició Isabel Raya adverteix que els hàbits alimentaris i els horaris socials influeixen de manera directa en la qualitat del somni. Amb motiu del Dia Mundial del Somni, l'especialista assenyala que la pràctica estesa de sopar tard a Espanya entra en conflicte amb els ritmes biològics de l'organisme i pot afectar tant el descans com al metabolisme.

Raya sosté que biològicament el cos humà no està dissenyat per a realitzar grans digestions durant la nit, ja que en aquest moment l'organisme prioritza processos de reparació cel·lular i recuperació fisiològica. L'experta recorda que al voltant de la meitat de la població espanyola reconeix tenir problemes per a dormir amb regularitat, una situació que, en molts casos, està relacionada amb hàbits diaris poc alineats amb el ritme circadiari.

Segons explica, els horaris socials a Espanya afavoreixen activitats nocturnes prolongades i retarden el sopar, la qual cosa genera una desincronització amb el cicle natural de llum i foscor que regula nombroses funcions de l'organisme.

El ritme circadiari i la digestió

El cos humà funciona seguint el ritme circadiari, un cicle biològic d'aproximadament 24 hores que regula processos com la producció d'energia, la digestió o la secreció hormonal.

Durant les hores de llum, l'organisme manté nivells més elevats de cortisol i està preparat per a una major activitat metabòlica. En canvi, a boca de nit augmenta la producció de melatonina, una hormona que afavoreix el descans i activa processos de reparació cel·lular.

Per aquest motiu, Raya recomana sopar almenys tres hores abans de ficar, la qual cosa permet completar bona part del procés digestiu abans d'iniciar el somni. Quan el sopar es realitza massa tard, l'organisme ha de repartir els seus recursos entre la digestió i els mecanismes de descans, dues funcions que competeixen entre si.

Durant el somni profund, explica l'especialista, el cos activa sistemes de neteja metabòlica i reparació de teixits. En aquest període també es consoliden records, es regulen emocions i es reforça el sistema immunitari.

Dormir mal afecta a l'alimentació

La relació entre somni i alimentació funciona en tots dos sentits. Dormir poc o de manera irregular pot alterar les hormones que regulen l'apetit i afavorir eleccions alimentàries menys saludables.

Diversos estudis científics han demostrat que la privació crònica de somni redueix la leptina, hormona associada a la sensació de sacietat, i augmenta la grelina, que estimula la fam. Com a conseqüència, després d'una mala nit de descans, l'organisme tendeix a demandar aliments més calòrics o ultraprocesados.

A més, la falta de somni redueix la sensibilitat a la insulina, la qual cosa dificulta el control dels nivells de glucosa i afavoreix l'acumulació de greix corporal, especialment en la zona abdominal.

L'especialista adverteix que aquesta combinació de factors pot contribuir al desenvolupament d'obesitat, diabetis tipus 2, malalties cardiovasculars o alteracions metabòliques quan el dèficit de somni es prolonga en el temps.

Què menjar per a afavorir el descans

Encara que el somni depèn de múltiples factors, l'alimentació pot contribuir a millorar la seva qualitat. Raya aconsella mantenir nivells estables de glucosa durant el dia i cuidar la microbiota intestinal, ja que alguns bacteris intestinals participen en la producció de compostos relacionats amb el sistema nerviós.

En el sopar, recomana optar per plats lleugers i fàcils de digerir que incloguin proteïnes de qualitat i aliments rics en triptòfan, un aminoàcid precursor de la serotonina i la melatonina. Entre les opcions adequades esmenta el peix blau, els ous, els ocells, els lactis o petites quantitats de fruita seca com a nous i festucs.

Per contra, aconsella evitar cafeïna, alcohol i aliments ultraprocesados a la nit, ja que poden fragmentar el somni o provocar inestabilitat metabòlica.

Hàbits que influeixen en el descans

Més enllà de l'alimentació, l'experta subratlla que el descans depèn també de l'estil de vida. Mantenir horaris regulars, rebre llum natural en començar el dia, realitzar activitat física i limitar l'ús de pantalles abans de ficar són factors que ajuden a sincronitzar el rellotge biològic.

Raya insisteix que el somni ha de considerar un component essencial de la salut, al mateix nivell que l'alimentació o l'activitat física. En la seva opinió, normalitzar el fet de dormir malament pot tenir conseqüències importants a llarg termini, ja que el descans és el moment en el qual l'organisme realitza gran part dels seus processos de reparació i regulació metabòlica.